【停滞期の抜け方】体重が落ちない…90kg→75kgの私が実際にやった5つのこと

「食事も運動も変えていないのに、体重が全然落ちない…」。ダイエットを続けていると、誰でも一度はこの停滞期にぶつかります。

私は178cm・90kgから、約1年半で75kgまで減量しました。その途中にも、何度か体重が動かない時期がありました。仕事で夜勤が続いたタイミングや年末年始のタイミングです。

この記事では、停滞期に入ったときに私が実際にやった5つのことを、できるだけ具体的にまとめます。「頑張っているのに結果が出ない」と感じている人の参考になれば嬉しいです。

そもそも停滞期とは？焦らなくていい理由

停滞期は、減量を続けているのに、体重が一時的に動かなくなる期間のことです。一般的には、体が少ないエネルギーに慣れて、消費を抑えようとするために起こると言われています。

つまり、停滞期は「体がきちんと反応している証拠」でもあり、あなたの努力が無駄になったわけではありません。まずはこの点を知っておくと、気持ちがぐっと楽になります。

目安として、2〜4週間ほど体重が変わらない場合に「停滞期かも」と考えてみましょう。1〜2日の変動は、むくみや食事の量などで誰でも起こります。

体重は、1日の中でも、日によっても上下します。毎日の数字に一喜一憂すると、やる気が落ちてしまいます。そこで、次のように見方を変えました。

体重が変わらなくても、腹囲が減っていたり、服がゆるくなっていたりすることがあります。

減量が長く続くと、気づかないうちに食事の管理がゆるんでいることがあります。私は次の点を一度見直しました。

一度、数日間だけ「食べたものをすべて記録」してみてください。思っていたより食べていた、という発見がよくあります。

体重を落とすだけだと、脂肪と一緒に筋肉も減りやすくなります。筋肉が減ると消費エネルギーが落ち、さらに痩せにくくなることがあります。

手軽にタンパク質を補いたいときは、プロテインも便利です。選び方は【初心者向け】プロテインおすすめ厳選5選にまとめています。トレーニングはダイエット初心者におすすめなトレーニング3選も参考にしてください。

食事と運動だけでなく、生活のリズムも体重に影響します。睡眠不足やストレスが続くと、食欲が乱れたり、むくみやすくなったりすることがあります。

特に冬は体が冷えやすく、活動量も落ちがちです。冬の過ごし方は冬太りを防ぐ食事のコツ5選でも解説しています。

停滞期でいちばんやってはいけないのは、焦って極端に食事を減らすことです。体調を崩したり、反動で食べ過ぎたりして、かえってリバウンドの原因になります。

私が意識したのは、次の3つです。

停滞期のポイントを、もう一度整理します。

私も、90kgから75kgまで落とす途中で、何度も「もう無理かも」と思いました。それでも続けられたのは、体重より習慣を見るようにしたからです。まずは今日、食事の記録を1日分つけるところから始めてみましょう。

減量の全体の流れは、178cm90kgから75kgに減量できた方法で詳しく書いています。

※この記事は個人の体験と一般的な情報をまとめたものです。効果には個人差があります。持病のある方や、体調に不安がある場合は、医師や専門家に相談してください。